Nie śpisz? Nie będziesz mieć wyników!

Kiedy byłem studentem, jeden z wykładowców zwykł mawiać, że „student wyspany lepszy niż przygotowany”. Dobrze zapamiętałem te słowa, ponieważ był to jedyny człowiek, który zwracał wtedy publicznie naszą uwagę na ten ważny aspekt życia. Dziś nie ma wątpliwości, że zdrowy sen ma kluczowe znaczenie dla naszego funkcjonowania w pracy, a jego regularne niedobory mogą mieć poważne konsekwencje. Już w 2001 r. analiza National Sleep Disorder Research Plan wykazała, że niedosypianie w nocy generuje dla amerykańskiej gospodarki straty w wysokości 150 mld dol. rocznie. Jak zatem zapewnić sobie dobre warunki pracy przez zdrowy sen?

Wielu ludzi daje się przekonać hasłom w rodzaju: „sen jest dla leniuchów”, „mniej śpisz, więcej zrobisz” czy „wyśpisz się po śmierci”. Wbrew tym powiedzeniom, rodem z korporacyjnego Mordoru, badania pokazują, że niedobór snu zwiększa o kilkadziesiąt procent ryzyko takich przypadłości jak zawał, udar, miażdżyca, choroba Alzheimera, a nawet cukrzyca typu II. Czy komuś zdarzyło się przespać w ciągu nocy zaledwie cztery godziny? Okazuje się, że następnego dnia układ odpornościowy tej osoby był upośledzony aż o 70%. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała, że praca zmianowa jest dla pracowników zajęciem wysokiego ryzyka w zakresie zmian nowotworowych. Mówiąc w największym skrócie: regularny, pięciogodzinny sen zwiększa o 200% ryzyko zgonu.

Sen a produktywność w pracy

Badania, które przeprowadził Michael Christian z University of North Carolina w Chapel Hill na pielęgniarkach śpiących mniej niż siedem godzin na dobę, pokazały, że kobiety te wykazywały więcej zachowań w rodzaju: zbędnych rozmów na tematy niejawne, użycia medykamentów, które nie były zgodne dla terapii danych pacjentów czy celowego opóźniania swojej pracy (by uniknąć otrzymania nowych zadań). Osoby niewyspane generalnie trudniej się koncentrują i częściej oddają się niezwiązanym z pracą czynnościom, takim jak np. bezproduktywne przeglądanie Internetu. Okazuje się, że zachowanie dyscypliny oraz samokontroli w związku z wykonywanymi zadaniami jest wprost powiązane z odpowiednią długością regularnego snu. Nietrudno uzmysłowić sobie, że niewyspany handlowiec również nie będzie wykorzystywał optimum swoich normalnych możliwości i tym samym będzie osiągał słabsze wyniki nie wspominając oczywiście o negatywnych aspektach zdrowotnych związanych z ograniczeniami snu. Co zatem robić, aby spać we właściwy sposób?

Jak przebiega sen

Żeby móc zapewnić sobie odpowiedni poziom zdrowego snu, musimy najpierw zrozumieć, jak przebiega sen w naszym mózgu. Generalnie składa się z faz snu głębokiego i płytkiego, które następują po sobie. Pierwsza faza snu głębokiego jest najgłębsza i praktycznie zupełnie separuje nas od świata zewnętrznego. Potem przechodzimy stopniowo do fazy prawie całkowitego przebudzenia, po czym znów zapadamy w fazę głęboką (ale nie tak głęboką jak pierwsza). Każda kolejna faza snu głębokiego jest trochę płytsza od poprzedniej. Fazy snu głębokiego i płytkiego trwają w sumie około 90 minut. Jeśli obudzimy się w płytkiej fazie snu, będziemy czuli się wyspani. Jeśli zrobimy to w fazie głębokiej, poczujemy efekt niewyspania, nawet jeśli będziemy spali dłużej. Dlatego też warto zaplanować swój sen w taki sposób, żeby był wielokrotnością 90 minut. Jak to zrobić? Są na to przynajmniej dwa sposoby. Pierwszy to kładzenie się spać zawsze o tej samej porze, niezależnie od dnia – np. o 23.30, i spanie przez 450 minut (czyli 7 godzin i 30 minut). Należy uwzględnić, że proces zaśnięcia trwa u osoby dorosłej od 15 do 30 minut. Druga metoda polega na zastosowaniu urządzeń, które wykryją u nas płytką fazę snu i w odpowiednim momencie włączą budzik. Służą temu np. odpowiednie aplikacje dla smartfonów, które – poprzez czujnik ruchu umieszczony w telefonie – potrafią rozpoznać płytką fazę snu.